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肩頸肌肉筋膜疼痛! 如何自我緩解
為何肌肉、筋膜會發生疼痛呢?以肩頸疼痛為例,靜態工作者長時間坐姿下,其手肘多半是緊靠著桌面,以便於手指快速、靈活地操作鍵盤、滑鼠,此時若是桌面比身體坐挺時手肘的高度還要低或是桌面離身體稍遠,則身體將自行屈就而略
成彎腰駝背姿勢,好讓手肘能靠著桌面增加手指活動所需的近端肢體穩定性。但是,這姿勢將使得頭頸部位更往前移、前傾,身體上背部也容易往後凸起,對維持頭部端正的頸部肌肉來說,是屬於持續費力收縮的狀態,這將使得頸部肌肉無法放鬆,容易造成肌肉筋膜疼痛。

 

 

 

 

了解形成肩頸肌肉筋膜疼痛的可能因素,需要以什麼方式改善呢?

 

一、手肘緊靠椅子雙側兩邊的扶手:扶手高度為身體坐挺時手肘到椅座距離再略加1~2公分,這樣才能讓手指打字時手肘穩定地緊緊靠著扶手,肩膀充分地放鬆不再微微聳肩。此時的姿勢身體仍需保持挺直,身體背後胸腰椎處尋求一個穩定的支點緊靠著,如此就能保持多處身體部位放鬆。

 

二、疼痛發生當下,立即改變原有身體姿勢、動作:若在某個姿勢、特定動作下隱約感覺肩頸疼痛產生,宜盡快改變原有的姿勢、動作,使該群已經疲勞、無力,逐漸產生疼痛的肌肉獲得休息,這樣就不致於引發更大範圍的肌肉緊縮。

 

三、從事肩頸部位伸展運動:緊繃的肌肉需要適當的拉長才得以放鬆,下列三種伸展運動方便於職場上進行:1.頭頸部側拉、2.雙手胸前交叉彎腰、3.擴胸運動。

 

四、從事肩頸部位特定肌力訓練:耐力不足的肌肉容易疲勞,連帶引發週邊的肌肉收縮、協助,因而容易產生更廣泛的肌肉緊繃、疼痛。增加肌力、肌耐力有助於增長維持同一姿勢的時間,以下列舉三項肌力訓練活動:1.手臂側舉、2.下巴往內縮、3.仰臥起坐。

 

來源出處:網路

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